Một số công cụ đo lường và tính toán lượng calo giúp bạn tìm ra lượng calo buộc phải ăn hằng ngày nếu bạn có nhu cầu duy trì cân nặng của mình. Nhưng nếu bạn đang nỗ lực gắng giảm cân, chúng ta có thể cần một máy tính xách tay giảm cân. Một trong số đó đã trả lời thắc mắc giảm cân quan trọng đặc biệt nhất: "Tôi nên ăn uống bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?" Cùng mày mò về bài viết dưới phía trên để làm rõ hơn về vụ việc này.

Bạn đang xem: Lượng calo cho người giảm cân


Thật đơn giản dễ dàng để đo lường và tính toán lượng calo cân xứng để sút cân, nhằm tăng cân nặng hoặc bảo trì cân nặng. Chỉ việc làm theo các bước đơn giản. Sau đó, bạn sẽ biết mình cần ăn bao nhiêu năng lượng một ngày nhằm đạt được mục tiêu giảm cân.

Câu vấn đáp cho thắc mắc này còn phải phụ thuộc vào vào các yếu tố, bao hàm tuổi, chiều cao, khối lượng hiện tại, nấc độ vận động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, thuộc với một số trong những yếu tố khác. Khi cố gắng giảm cân, một lý lẽ chung cho mình là giảm lượng calo tiêu thụ xuống thấp hơn 500 năng lượng so cùng với mức cơ thể bạn đề xuất để bảo trì cân nặng hiện tại tại. Điều này để giúp đỡ bạn bớt được một khoảng tầm 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần.


Dưới đây là lượng năng lượng trung bình cân xứng với từng đối tượng :

1.1. Phụ nữ

Phụ nữ giới trung bình, vận động vừa bắt buộc ở giới hạn tuổi từ 26–50 cần nạp năng lượng khoảng 2 ngàn calo mỗi ngày để duy trì cân nặng cùng 1.500 calo từng ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) khối lượng trong mỗi tuần.Những thiếu nữ đang chuyển động và đi dạo hơn 3 dặm thì một ngày nào kia sẽ rất cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để bảo trì trọng lượng của mình và tối thiểu 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng với mỗi tuần.Phụ nữ trẻ làm việc độ tuổi trăng tròn thường mong muốn calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để gia hạn được cân nặng. Thiếu phụ trên 50 tuổi hay sẽ đề xuất ít năng lượng hơn. Người thiếu nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa cần trung bình cần khoảng tầm 1.800 calo hằng ngày để gia hạn cân nặng cùng 1.300 calo hàng ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Phần đa ước tính này lại không vận dụng cho thanh nữ đang với thai hoặc đang cho bé bú do họ có nhu cầu calo cao hơn.


Nhu cầu calo
Phụ đàn bà trung bình, chuyển động vừa bắt buộc ở lứa tuổi từ 26–50 cần nạp năng lượng khoảng 2000 calo từng ngày để bảo trì cân nặng và 1.500 calo hằng ngày để bớt 1 pound (0,45 kg) khối lượng trong từng tuần

1.2. Đàn ông

Người đàn ông trung bình, chuyển động vừa cần trong giới hạn tuổi từ 26–45 phải 2.600 calo hàng ngày trong việc gia hạn cân nặng và 2.100 calo từng ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) từng tuần. Bạn hoạt động, người quốc bộ hơn 3 dặm mỗi ngày hoàn toàn có thể yêu ước 2,800-3,000 calo mỗi ngày để gia hạn được trọng lượng của mình cùng 2,300-2,500 calo hằng ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng trong mỗi tuần.

Nam giới tuổi trường đoản cú 19 cho 25 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Bọn họ yêu cầu trung bình 2.800 calo từng ngày để bảo trì cân nặng của mình và lên tới mức 3.000 nếu họ hoạt động. Để bớt 1 pound (0,45 kg) từng tuần, đều người đàn ông trẻ con cần chuyển động điều độ buộc phải tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày.

Nhu cầu năng lượng sẽ bớt khi nam giới già đi. Trong độ tuổi từ 46–65, phái nam giới chuyển động vừa phải nên trung bình 2.400 năng lượng mỗi ngày. Sau 66 năm, yêu cầu calo mức độ vừa phải của một người bầy ông sẽ giảm xuống còn khoảng 2.200 năng lượng mỗi ngày.

1.3. Trẻ em

Trẻ em sẽ có được một nhu yếu calo rất không giống nhau dựa trên độ tuổi, size và nấc độ buổi giao lưu của chúng. Trong những lúc trẻ new biết đi trung bình phải 1.200–1.400 năng lượng mỗi ngày, thì thanh thiếu hụt niên vận động vừa cần trung bình buộc phải 2.000–2.800 năng lượng mỗi ngày. Những cậu nhỏ xíu đang độ tuổi teen năng cồn còn đòi hỏi nhiều rộng thế. Trẻ nhỏ đang khủng và cải cách và phát triển bình thường, khi gia nhập vào vận động thể chất liên tiếp thường không cần tính lượng calo. Khi bọn chúng được hỗ trợ một loạt các lựa chọn siêu thị lành khỏe khoắn thì số đông những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ thoải mái và tự nhiên ăn đầy đủ lượng thức nạp năng lượng mà khung hình của bọn chúng yêu cầu.


2. Làm cố nào để giảm lượng calo


Calo là 1 đơn vị đo năng lượng. Năng lượng thường được dùng trong việc đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm cùng đồ uống. Để giảm cân, bạn phải ăn ít năng lượng hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy từng ngày. Calo thì chỉ đơn giản và dễ dàng là một thước đo năng lượng. Còn nhằm tăng cân thì bạn cần tiêu thụ các calo rộng mức tiêu hao. Cùng ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu sử dụng nhiều calo hơn nút tiêu thụ.

Điều đó nói lên rằng, vấn đề cắt bớt lượng năng lượng mà không suy xét thực phẩm bạn ăn thường không phải là biện pháp giảm cân bền vững. Ví dụ, chọn thực phẩm nhiều dinh dưỡng rộng sẽ bổ ích cho sức khỏe của công ty hơn là chọn những thực phẩm ít dinh dưỡng. Mặc dù nó có công dụng với một trong những người, nhưng phần đông họ đều thấy đói và cuối cùng trở lại kiến thức cũ của họ.

Chính vì nguyên nhân này mà bạn nên thực hiện một số biến hóa lâu dài khác để giúp đỡ bạn bảo trì lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài nhưng không cảm xúc đói. Những biến hóa về lối sinh sống và siêu thị dựa trên bởi chứng sau đây đã được chứng minh là có thể giúp mọi tín đồ giảm cân.

2.1. Ăn các protein

Khi nói đến việc bớt cân thì protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chính sách ăn uống của người sử dụng là một cách đơn giản dễ dàng và kết quả để giảm cân với cố gắng tối thiểu. Những nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm cho tăng phần trăm trao đổi chất của người tiêu dùng và vừa giúp giảm bớt sự thèm nạp năng lượng của bạn.

Vì protein cần tích điện để chuyển hóa, nên cơ chế ăn các protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày. Ăn protein giúp cho mình no lâu bền hơn và hoàn toàn có thể giúp bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn trong cả ngày. Một phân tích cũ hơn cho thấy rằng những người ăn 30% năng lượng từ protein sẽ ăn thấp hơn 441 năng lượng mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và sút lượng năng lượng tiêu thụ chỉ bằng phương pháp thêm protein vào chế độ ăn của mình. Protein cũng rất có thể giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.

Xem thêm: Địa Điểm Rạp Chiếu Phim Mới Ở Hải Dương, Lotte Cinema Hải Dương

Trong một phân tích năm 2011, tiêu thụ 25% lượng calo hằng ngày từ protein làm sút những để ý đến ám ảnh về thức ăn xuống 60%, cũng giống như ham muốn ăn nhẹ vào đêm tối xuống 50%. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân bền chắc và tốn ít công sức, các bạn hãy quan tâm đến việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Nó có thể không chỉ giúp bạn giảm cân nặng mà còn khiến cho ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng tăng cân nặng trở lại.


Thực phẩm nhiều protein
Thêm protein vào chính sách ăn uống của chúng ta là một cách dễ dàng và tác dụng để bớt cân với nỗ lực cố gắng tối thiểu

2.2. Kiêng nước ngọt có đường và nước hoa quả

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn cũng có thể thực hiện đó là loại bỏ calo con đường lỏng khỏi chính sách ăn uống của mình. Điều này bao hàm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại thức uống khác gồm chứa đường. Vì lý do này, uống soda gồm đường không tạo nên não của bạn auto bù đắp bằng cách bạn ăn những sản phẩm khác với số lượng nhỏ tuổi hơn nuốm vào đó.

Các nghiên cứu và phân tích đã cho rằng đồ uống bao gồm chứa đường tất cả liên quan chặt chẽ đến vấn đề tăng nguy cơ phệ phì, với một nghiên cứu và phân tích ở trẻ con em cho biết nguy cơ tăng 60% so với mỗi khẩu phần đồ uống tất cả đường hàng ngày. Tác hại của đường không những mỗi tăng cân. Nó có thể có ảnh hưởng tác động tiêu cực đến sức mạnh trao đổi hóa học và có tác dụng tăng nguy hại mắc các bệnh tim mạch mạch, mạn tính.

Ăn trái cây, cũng có thể có chứa hóa học xơ và những chất dinh dưỡng đặc biệt khác, không tương quan đến những tác đụng tiêu cực y hệt như uống nước hoa quả hoặc thứ uống bao gồm đường khác. Tuy nhiên, nạp năng lượng một lượng phệ đường và đồ uống gồm đường có thể sẽ gây hại mang lại sức khỏe của người sử dụng theo nhiều phương pháp khác nhau.

2.3. Bổ sung thêm nước khoáng hơn

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân nặng là uống thật các nước. Các nghiên cứu đã lưu ý rằng việc uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong tầm 90 phút. Uống khoảng chừng 8 ly 8 ounce (2 lít) nước từng ngày để giúp bạn đốt cháy thêm khoảng chừng 96 calo. Tuy nhiên, các nghiên cứu cách đây không lâu cho biết uống nước có thể không làm tăng con số calo bạn đốt cháy. Thời khắc mà các bạn uống nước có thể còn quan trọng đặc biệt hơn. Uống nước tức thì trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn không nên ăn calo hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa tiếng trước bữa ăn sẽ khiến cho mọi fan giảm cân nhiều hơn thế 44%. Lúc kết hợp với một chính sách ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước hơn, nhất là trước bữa ăn, ngoài ra rất hữu ích nếu như khách hàng cần giảm cân. Uống đồ dùng uống gồm chứa caffeine, chẳng hạn như cafe và trà xanh, cũng có thể tăng cường trao đổi chất một chút, ít nhất là trong thời gian ngắn. Làm bởi vậy có tương quan tới bài toán giảm cân nặng và bảo trì nó.


Uống các nước

2.4. Bạn bè dục cùng nâng tạ

Khi bạn hạn chế ăn calo hơn, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến cho bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là nguyên nhân tại sao nhưng mà việc hạn chế calo trong thời hạn dài có thể làm sút đáng kể quá trình trao đổi hóa học của bạn. Sản xuất đó, nó rất có thể dẫn mang đến bị mất trọng lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt điều đình chất, bởi vì vậy điều này có thể làm giảm sự bàn bạc chất của chúng ta hơn nữa.

Chiến lược duy nhất vẫn được minh chứng để ngăn ngừa được ảnh hưởng tác động này là vận động cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ. Điều này đã được minh chứng nhiều lần để chống ngừa mất cơ và ngăn quy trình trao đổi chất của khách hàng bị ngưng trệ trong quy trình hạn chế năng lượng trong thời gian dài. Khi cố gắng giảm cân, điều đặc trưng nhất là phải duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của doanh nghiệp ngoài câu hỏi giảm mỡ. Nếu khách hàng không thể đến phòng rèn luyện thể dục, hãy quan tâm đến thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat cùng ngồi lên, tại nhà.

Thực hiện một số bài tập tim mạch, gồm có đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng rất có thể quan trọng - không tuyệt nhất thiết để sút cân nhưng là để có được một sức mạnh tối ưu và niềm hạnh phúc nói chung. Hơn nữa, bầy dục có tương đối nhiều lợi ích không giống ngoài câu hỏi giảm cân, ví dụ như tăng tuổi thọ cùng mức năng lượng, giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh dịch và dễ dàng và đơn giản là cảm thấy giỏi lên mỗi ngày.

2.5. Giảm lượng carb tinh luyện của bạn

Cắt sút tinh bột là một trong cách rất kết quả cho vấn đề giảm cân, vày nó làm bớt sự thèm nạp năng lượng và khiến bạn không nên ăn calo hơn. Các nghiên cứu đã đã cho thấy rằng bài toán ăn cơ chế ăn ít carb cho tới khi no rất có thể làm các bạn giảm cân nhiều hơn thế khoảng 2-3 lần so với chính sách ăn hạn chế calo và hạn chế ăn chất béo.


Thực phẩm cất tinh bột
Cắt giảm tinh bột là một trong những cách rất kết quả cho vấn đề giảm cân, vị nó làm sút sự thèm ăn và khiến bạn không nên ăn calo hơn

Hơn nữa, chính sách ăn không nhiều carb còn có khá nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người bị mắc dịch tiểu đường một số loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không cần thiết phải giảm carb. Bạn chỉ cần bảo đảm rằng bạn ăn những nguồn carb hóa học lượng, giàu hóa học xơ, tập trung vào những loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Nếu khách hàng ăn theo thực phẩm toàn phần thì thành phần đúng chuẩn của chế độ ăn uống của công ty trở đề xuất ít đặc biệt hơn.

Quý khách vui vẻ theo dõi trang web (www.quartetpress.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về âu yếm sức khỏe sẽ được chúng tôi update thường xuyên.


Để được tư vấn trực tiếp, quý khách hàng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực đường TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền Myquartetpress.com để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện nghi hơn!