Các Tư Thế Xoạc

Xoạc chân là 1 trong tư cố yoga đầy thách thức bởi vì nó đòi hỏi sự linh động của hông, gân kheo, cơ mông cùng cơ đùi trước. Mặc dù nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn sẽ không thực hiện được. Chỉ cần chuyên cần luyện tập 8 bốn thế của quartetpress.com, các bạn sẽ có thể đoạt được thành công tứ thế xoạc chân chỉ trong thời gian ngắn. 

Với những người phải ngồi thao tác làm việc trong thời gian dài như nhân viên văn phòng, gân kheo sẽ tương đối “cứng”. Trường hợp tập tư thế xoạc chân, vẫn dễ bị đau nhức thắt lưng. Rất có thể nói, sự hoạt bát của gân kheo nhập vai trò rất lớn trong câu hỏi quyết định chúng ta có thể thực hiện đúng kỹ thuật xoạc chân hay không.

Bạn đang xem: Các tư thế xoạc

Trong quy trình tập, bạn có thể sử dụng gạch cùng dây tập yoga để cung ứng nhằm hỗ trợ cho việc triển khai các tư thế trở nên dễ dàng hơn. Tự từ, các bạn sẽ có thể tự thực hiện được nhưng mà không cần bất kể sự cung cấp nào.

Do bốn thế xoạc chân sẽ tác động và kéo căng các vùng thường giỏi bị căng cứng của khung hình nên bạn chỉ tập khi cảm thấy dễ chịu và thực thụ hiểu rõ. Vày nếu xay buộc, bạn sẽ rất dễ chạm chán phải chấn thương. Không tính ra, ví như thấy đau ở khớp, đầu gối, hông, xương… hãy tạm dừng một chút cho đến khi hết đau rồi mới bước đầu tập luyện. 

Dưới đó là 8 tư thế kéo căng chân và có chức năng làm tăng thêm sự linh hoạt cho gân kheo, mông, hông và cơ tứ giác nhằm tạo sự sẵn sàng để khung hình có thể chinh phục được tư thế xoạc chân:

1. Tứ thế ngồi gập bạn về vùng phía đằng trước (Paschimottanasana)

Đây là 1 trong những tư ráng yoga vơi nhàng dẫu vậy có tác dụng làm tăng tính linh hoạt mang lại gân kheo cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể ngồi lên gạch ốp tập hoặc một loại chăn cấp để nâng cấp hông nhằm mục tiêu thực hiện tư thế này dễ dãi hơn.

*

 

Cách thực hiện

Ngồi thẳng với 2 duỗi thẳng chân phía trướcHít vào cùng kéo căng cột sốngThở ra, gập người ở đoạn hông và nhẹ nhàng gắng lấy bất cứ thứ gì chúng ta có thể với cho tới như cẳng chân, mắt cá chân chân hoặc bàn chân.Hít thở sâu vào 5 – 7 nhịp.

2. Bốn thế trăng lưỡi liềm rẻ (Anjaneyasana)

Tư cầm cố trăng lưỡi liềm thấp có chức năng làm tăng tính linh hoạt sống hông, góp hông không ngừng mở rộng và gập lại một cách thuận tiện khi triển khai tư nắm xoạc chân.

*

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tứ thế chó cúi mặt, thở ra, bước chân phải về phía trước và đặt giữa 2 bàn tay.Hạ đầu gối trái xuống thảm, giữ thắt chặt và cố định đầu gối phải, trượt lưng trái cho đến khi các bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu ở đùi trước và háng bên trái. Xoay bàn chân trái xuống sàn.Hít vào cùng nâng mình thẳng đứng.Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

 3. Bốn thế Lizard lunge

Cũng hệt như tư cụ lunge thấp, tư thế này cũng có tính năng làm tăng tính linh hoạt của hông. Mặc dù nhiên, so với tứ thế lunge thấp, tư thế Lizard lunge đã kéo căng hông nhiều hơn. Vì chưng đó, chúng ta cũng có thể dùng gạch tập yoga nhằm hỗ trợ.

*

Cách thực hiện

Từ tứ thế lunge thấp, lùi về người, chuyển hai tay vào phía bên trong chân để phía trước, dịch rời bàn chân đặt cạnh bên mép thảm.Bạn có thể dùng gạch men tập để cung cấp việc đặt tay hoặc để cả khuỷu tay về phía thảm để tăng cường độ khó cho bài bác tậpGiữ tư thế khoảng tầm từ 5 – 7 nhịp thở rồi thay đổi bên.

4. Tư thế xoạc một nửa

Đây là tư thế có công dụng kéo căng gân kheo và bắp chuối rất hiệu quả. Không hồ hết vậy, bài xích tập này còn là cơ hội để các bạn làm quen với bốn thế xoạc chân.

Xem thêm: Những Thằng Nghịch Ngu Nhất Thế Giới 1, Những Thằng Nguy Hiểm Nhất Hành Tinh (P41)

*

Cách thực hiện

Từ bốn thế lunge thấp, bạn hãy duỗi thẳng chân trước với hơi uốn nắn cong bàn chân.Chân sau gập đầu gối chế tạo thành góc 90 độ với cẳng chân.Bạn có thể giữ bốn thế này hoặc gập bạn về phía trước nhiều hơn nữa để tăng độ khó.Giữ bốn thế khoảng chừng 5 – 7 nhịp thở rồi đổi bên.

5. Bốn thế nằm ngửa kéo chân (Supta Padangusthasana)

Đây là bốn thế góp kéo căng gân keo cực kì tốt, mặc dù gân kheo của khách hàng có “cứng” đến rứa nào đi nữa. Giả dụ bạn chạm chán khó khăn khi thực hiện, chúng ta cũng có thể thử cần sử dụng dây tập yoga nhằm hỗ trợ.

*

Cách thực hiện

Nằm ngửa cùng ôm đầu gối phải vào ngực (nếu thực hiện dây tập yoga, bạn hãy giơ một bàn chân lên cùng vòng dây qua lòng bàn chân).Nhẹ nhàng chạng thẳng chân lên trời, đôi khi giữ khuỷu tay áp gần kề vào thảm sao cho vai cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất.Giữ khoảng 5 – 7 nhịp thở rồi thay đổi bên.

6. Tư thế ngồi gập bạn 2 chân mở rộng

Đây là bốn thế yoga giúp thư giãn phần gân chân sát với phần mông nhằm bạn dễ ợt thực hiện được bốn thế xoạc.

*

Cách thực hiện

Ngồi trên thảm, không ngừng mở rộng 2 chân.Từ từ hạ thân bên trên xuống khía cạnh sàn, hóp cơ bụng.Hai tay để dọc theo hai bên chân hoặc vươn trên mặt sàn qua đầu.Cố cầm úp tín đồ càng rẻ càng tốt, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

7. Bốn thế đứa trẻ con vui vẻ

Tư cụ đứa trẻ nụ cười có ảnh hưởng sâu vào hông và bức tốc độ dẻo cho gân kheo. Nếu khách hàng không thể với tay mang lại bàn chân, chúng ta cũng có thể nắm mắt cá chân. Điều này cũng giúp cho bạn nhận được những ích lợi tương tự.

*

Cách thực hiện

Nằm ngửa, dùng 2 tay ôm siết lấy đầu gối với kéo về phía ngựcVươn hai tay nắm mang 2 ngón chân cái, kế tiếp kéo đầu gối về phía nách và bàn chân hướng lên trờiGiữ tứ thế này 5 – 7 nhịp thở mỗi bên.

8. Tứ thế xoạc chân gồm dụng nắm hỗ trợ

Sau khi đang thành thạo 7 tứ thế trên với cảm thấy khung người đã sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu đoạt được tư cố kỉnh xoạc chân. Trong thời gian đầu, bạn cũng có thể dùng gạch ốp tập nhằm hỗ trợ bằng cách đặt gạch tập ở độ dài trung bình, sau đó, thư thả hạ thấp trong quy trình luyện tập cho tới khi không đề xuất dùng mang đến gạch.

*

Cách thực hiện

Trở về bốn thế xoạc 1 nửa, để gạch tập bên dưới phần bắp mông của cẳng chân trướcDùng tay còn sót lại để hỗ trợ cơ thể khi nâng phần đầu gối sau lên ngoài mặt khu đất và duỗi thẳng hết mức tất cả thểTừ từ chuyển hông xuống thảm, đặt bắp mông của cẳng chân trước lên khối trụ Giữ bốn thế tự 5 – 7 nhịp thở từng bên

Để đoạt được thành công tứ thế xoạc chân bạn sẽ cần kiên trì tập luyện 8 bốn thế trên thường xuyên. Và nhớ rằng tìm tìm sự cung ứng của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để chắc hẳn rằng mình đang thực hiện các bốn thế chuẩn kỹ thuật nhé.

Nguồn tham khảo